文丨京妈说，原创内容。

有个朋友结婚有两年了，最近打算要宝宝了，聊天时说起了要宝宝的事儿，她说也知道孕前要补充营养，尤其是钙、铁这些营养素，但是什么时候开始补最好呢？要提前准备钙片，还说要生一个白胖又健康的娃。

现在，随着夫妻们的意识提高，越来越多的人开始重视“科学备孕”，那补充营养就是其中很重要的一个方面，接下来就来说说备孕期补钙的常识。

01指南：不同年龄女性，每天推荐补钙量不同

先来看看《中国居民膳食矿物质的推荐摄入量或适宜摄入量》，里面有关于不同年龄人群“钙的推荐摄入量”。

先来看看，不同年龄女性钙的推荐摄入量：

正常生育年龄的女性（18-50岁）是800mg/d；孕早期的女性，是800mg/d；孕中晚期女性，是1000mg/d；产后乳母，是1000mg/d。那从这个钙的推荐摄入量可以看出，备孕期和怀孕早期，女性每天钙的摄入量都是800mg/d，怀孕中晚期，孕妈每天钙的摄入量是1000mg/d，一直到产后，给宝宝喂母乳的阶段，都是每天1000mg。

02孕前补钙的最佳时间是什么时候？

其实，也没有“最佳的补钙时间”，当缺钙的时候立马及时补钙，这就是最佳的补钙时间。

备孕期的女性，如果是正常饮食，每天都喝奶，那每天通过食物可以摄入钙800mg/d的话，那就不需要额外补钙；但如果不爱喝奶或是比较挑食的女性，每天通过食物摄入的钙不到800mg/d，那就最好再额外补充一部分。

03孕前应如何补钙？

补钙的方式有两种：一是食物补钙，二是钙剂补充。

1. 食物补钙

也就是通过饮食补钙，平时的食物中多吃些含钙丰富的食物，如牛奶、奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、芝麻、海藻等。

补钙小Tips：

① 这些食物中，最推荐的是牛奶及奶制品，100毫升牛奶中的钙含量为100毫克，如果每天能喝200-300毫升的牛奶，就相当于补钙200-300毫克，再吃些其他的含钙食物，差不多就每天的量了。

② 如果不爱喝牛奶或是挑食的女性，也可以选择 喝孕妇奶粉，孕妇奶粉属于配方奶粉，里面含有孕期补充的营养，只要按量喝就可以补充大部分营养。

③ 有些食物吃多或搭配不当，会影响钙的吸收。

如苋菜、菠菜、竹笋等富含草酸的食物，会结合掉一部分钙离子，吃的时候可以先在热水中焯一下，有助除去草酸；如各种咖啡、碳酸饮料、炸薯条、汉堡等、动物肝脏等富含磷酸的食物，正常情况下，钙磷比是2:1，摄入的磷多了，就会影响钙吸收；如各种油炸食物，吃的多了，也会损失掉一部分钙，这样也是不利于钙的补充和吸收的。④ 补钙时要不要忘记同时补充维生素D，因为VD可以促进钙吸收，那就可以多安排些户外活动，多晒晒太阳，合成更多的维生素D。

“食物补钙”的误区要避免

① 豆制品补钙，那多喝点豆浆呗

既然豆制品也含有大量的钙，那爱喝豆浆的女性是不是就可以多喝点豆浆补钙呢？

关于“豆制品中含钙量”有个常识要先了解下：含钙量和豆制品的密度有关，密度越高含钙量越高，也就是说豆干>豆腐>豆浆。

所以，爱吃豆制品的女性，想要补钙，更建议吃豆腐，尤其是卤水豆腐，钙含量更高。

② 补钙可以多喝骨头汤

“钙是骨头的主要成分”，这点是没错的，但若是用骨头熬汤喝，那就是进入误区了。不少人认为骨 头汤中的“浓白成分”就是钙，其实，并不是！

汤上面飘着的 那层白色是脂肪，喝多了不能补钙反而容易长胖，所以，不靠谱！

有研究数据显示：100毫升骨头汤中只有4毫克钙，那若是按每天摄入量800毫克来计算的话，需要每天喝20升骨头汤才够量。

2. 钙剂补充

有些不爱喝牛奶、不爱喝孕妇奶粉，又挑食的女性，并且的确有缺钙的表现，那就可以在医生的指导下通过钙剂补钙。

如今市面上的钙剂很多，有固体钙，也有液体钙，而且还有适合孕妇补充的含钙的“混合营养素”，到底哪款好？最好还是咨询下医生的建议，最好选择含有维生素D的钙剂，并且按量补钙，不然补充不足会缺钙，补充过量也会影响健康。

对于备孕女性来说，孕前到底是否缺钙、是否需要补钙，建议做孕前检查的时候，咨询咨询医生，再决定。

另外，孕前补充营养，更讲究“营养均衡补充”，这样才会让女性的身体状态更好，更利于优生优育。

关注「京妈说」，学习更多专业实用又接地气的母婴育儿知识，如果你喜欢这篇文章，要给京妈点赞并分享给更多的人哦。

相关阅读推荐一：怀孕8周，去做B超需要注意什么？看不到胎心，能说明是胎停了吗

相关阅读推荐二：多少孕妈被唐筛吓哭，高危就说明是个“傻孩子”？看完你就明白了