身怀六甲的准妈妈常常会担心孕期营养不足，于是大补特补，大量的蛋白质、荤菜、水果

可如果天天如此，导致营养过剩，不但会增加身体负担，还会增加孕期并发症（肥胖、妊娠期糖尿病、巨大儿）的发生。

也有的孕妈妈意识到吃得太多会带来不利，吃饭时“如履薄冰”，这个不敢吃，那个不愿碰 显而易见，这样又会由于营养不足而影响到自身和胎儿的健康。

因此，许多准妈妈徘徊在“营养过多”和“营养不足”的忧虑中。

怎么吃，吃什么才能给孕妇和胎儿的健康“上个双保险”呢？...

今天小谷就来跟大家分享「孕期营养补充指南」，孕早中后期都应该怎么吃，让宝宝赢在起跑线。

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关键营养素，重点补充

01叶酸——防止胎儿畸形

妊娠开始后的前4周是胎儿神经系统发育的重要时期，若此时孕妈妈体内叶酸缺乏，则极易造成胎儿神经管畸形及早产。

因此，孕妈妈应从备孕开始，多摄取富含叶酸的食物，如动物肝脏、猕猴桃、西兰花、胡萝卜等。

而在孕前3个月，每日建议补充叶酸400μg，并持续整个怀孕阶段。

02铁——最易缺乏的营养素

怀孕前，妈妈缺铁极易导致胎儿早产、怀孕期间妈妈体重增长不足、和新生儿出生低体重。因此，妈妈在怀孕前应储备足够的铁。

建议妈妈在备孕期就适当多摄入含铁丰富的食物，如动物肝脏、血制品等。

缺铁或贫血的育龄妇女可适量摄入铁强化食物或在医生指导下补充小剂量的铁剂。

03DHA——珍贵的「脑黄金」

DHA 是一种不饱和脂肪酸，通过对 DHA 追本溯源的研究发现充足的 DHA 能让宝宝的大脑神经、视觉发育更加完善，所以 DHA 又俗称脑黄金。

DHA 不仅对胎儿大脑发育有重要影响，而且对视网膜光感细胞的成熟有重要作用。

孕妇在孕期可通过摄入 DHA 促进胎宝贝、婴幼儿视觉神经细胞成熟度和灵敏度。

04钙——为宝宝未来发育做储备

根据中国营养学会的标准，中国孕妇早孕期应补钙 800 mg ，孕中期应补钙 1000 mg ，孕晚期应补钙 1200 mg，哺乳期应补钙 1200 mg。

而且胎儿在生长发育的过程中，体内钙的储备有 80% 是在孕晚期时积累的。因此即使是进入了孕晚期，准妈妈也要注意钙的补充。

孕早、中、后期膳食指南

孕早期

1、膳食清淡、适口

清淡、适口的膳食有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能多地摄取食物，满足其对营养的需要。

2、少食多餐

怀孕早期反应较重的孕妇，不必像常人那样强调饮食的规律性，应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，采取少食多餐的办法，保证进食量。

3、保证摄入足量富含碳水化合物的食物

怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150g碳水化合物（约合谷类200g）。

4、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸

孕妈应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的食物。受孕后每日应继续补充叶酸400μg，至整个孕期。

5、确保维生素和矿物质的供给

呕吐严重者建议多食蔬菜、水果等食物，以确保维生素和矿物质的供给。

为了补充足够的钙质，应适当增加牛奶及奶制品摄入，乳糖不耐受者可以喝酸奶或不含乳糖的奶制品。

孕中晚期

1、补充优质蛋白质

适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的来源，建议孕中晚期每天增加50～100g。海产品可满足孕期碘的需要。

2、适当增加奶类的摄入

奶类富含蛋白质，也是钙的良好来源。从孕中期开始，每天应至少摄入250ml的牛奶或相当量的奶制品以及补充300mg的钙，或喝500ml的低脂牛奶。

3、常吃含铁丰富的食物

孕妇是缺铁性贫血的高发人群，给予胎儿铁储备的需要，孕中期开始要增加铁的摄入量，如动物血、肝脏、瘦肉等，并可在医生指导下补充小剂量的铁剂。

4、适量身体活动，维持体重的适宜增长

每天进行不少于30分钟的中等强度的身体活动，如散步、瑜伽等，有利于体重适宜增长和自然分娩。

合理的孕期营养能保证胎宝宝的健康发育，让宝宝变得聪明又机灵。但补亦有道，均衡又全面，适时又适量才是正确之道。