很多女性在孕期担心胎儿营养不够、总是各种炖各种补，加上缺乏锻炼导致身材肥大、甚至走形；想练瑜伽又不敢、担心伤害到胎儿，不练又担心控制不住体重、造成生产困难、产后恢复慢、于是就这样处在纠结、忐忑的情绪中；

朋友小玲就是这样子的，怀孕之后，辞职在家，除了吃便是睡，没有上班生物钟完全乱套了，更是懒怠出门，即便是有事情需要出去也都是代步车，根本不想走路，所以才怀孕4个月，整个人就胖了一大圈；昨天来问我目前这个阶段究竟能不能练习瑜伽？会不会伤害到宝宝？

关于孕期能否练习瑜伽的问题，其实早已不存在争议了，只要你的身体是健康的，医生也会建议你可以进行适当的练习，甚至现在很多医院都有开设孕产瑜伽的课程，只要你能够进行正确习练，是很安全的且对于孕妈妈、胎儿来讲都是极其受益的；

阅读本文，你将了解到：

1、孕妇练习瑜伽的好处

2、评估孕妇的瑜伽体式

3、孕期练习的侧重点

孕妇练习瑜伽的好处？

控制体重、加快产后恢复孕期通常会增加摄入量，无节制的饮食导致体重飙升，这个时候练习瑜伽就能够很好的让体重得到控制，有利于提高自然生产的机率，减少妊娠纹的产生，加快产后恢复；

增加肺活量、保持心情愉悦妈妈们，尤其是初次怀孕的女性，随着身体的变化以及对未知的恐惧很容易产生焦虑情绪，瑜伽能够让我们平静下来、保持心情愉悦，同时可以提高肺活量，在生产过程中，保持深长的呼吸；

缓解不适、提升力量和柔韧度孕期随着肚子的增大，腹部核心无力的准妈妈很容易骨盆前倾、腰椎变长导致腰背酸痛；还有一些准妈妈会出现水肿、小腿抽筋等一些列的症状；而瑜伽的练习可以增加肌肉的韧性、灵活度以及耐力，帮助有效缓解孕期不适；

促进胎儿发育、增加母子情感沟通胎儿与母体血脉相连，孕妇练瑜伽可以增强自身的血液循环，为胎儿的发育不断提供氧气与营养的补给，促进胎儿的大脑和身体的发育，且一边胎教一边瑜伽有助于母子之前的情感交流；

评估体式？

孕妇练习瑜伽固然好，但是怎么练才对我们的身心有益，不会起到反作用呢？

这个时候你必须要知道如何去评估这个体式现阶段你能不能做？

创造空间任何体式如果会让你的腹部受到挤压或者有压迫感，那就不做；评估一个体式能不能做，首先要先看它会不会挤压到你的腹部；

比如俯卧式不做以及闭合性扭转（上身与下身往不同的方向）体式不做；

需要强调的是：只要感觉舒适就不是压迫；

拉伸程度孕期包括哺乳期身体会分泌松弛素，这个阶段很容易过度拉伸，所以不能超过孕前的拉伸强度，如果你平常的拉伸强度能做到6成、那么在孕期拉伸到6成就是最大极限、不要试图挑战之前的强度；

如果是没有拉伸过的新人，切记拉伸不超过身体能承受的80%；除此之外，有力量的把你往下拉的体式不做、比如鸽子式；

注意：孕期要做到拉伸有度、避免伤到关节；

后弯强度随着胎儿增长、子宫变大，（腹直肌）肌肉分离很正常，但是如果这个时候在去做一些强度大的后弯，比如轮式，就很容易让你的腹直肌分离更加严重；我们练习的原则之一就是不能让分离的间隔比所需的大，给产后恢复造成困难；

包括眼镜蛇这样的体式都不适合；

孕期后弯类的体式建议只做胸椎段以上的简单后弯；

所以评估一个体式孕期能不能做？只需遵循这3步：首先要确认这个体式有没有給腹部创造足够的空间、会不会給腹部带来压迫感？其次留意这个体式是否会过度拉伸，給关节带来过大的压力？最后确认是否有拉扯到腹白线（腹直肌）；

此外，在选择体式练习之前，不妨问自己两个问题：

1）孕前是否有进行过此体式？稳定性如何？

2）体能如何？感觉好吗？

孕期练习瑜伽以舒适、安全为主，任何在孕前没有练习过的高难度体式都不建议尝试，并且练习过程中如果觉得稳定性很差的体式要么剔除要么辅具帮助维持稳定；同时如果觉得体能不足，不要强求，降低强度、循序将近就好；

需要强调的是如果在孕前你就一直有在坚持瑜伽，可以通过线上课程或者书籍上的指导进行练习，只要遵循以上评估方式即可；如果在孕前你没有接触过瑜伽，建议最好去线下找专业的老师指导练习；

孕期练习的侧重点？

加强力量性的练习孕期应该多做力量性的训练，增加身体的肌肉含量，尤其是强化骨盆周围的肌肉力量，不仅可以保持骨盆的稳定，还可以有效缓解腰酸背痛以及解决骨盆的疼痛或由骨盆引起的疼痛；

此外孕期尤其适合做髋外展的动作，除了增加腿部、骨盆周边的肌肉力量，还能給胎儿更多的空间；

需要注意的是：在产前一个月就需要适当减少力量性的练习、增加一些舒缓的、能够缓解孕后期由于胎儿快速增长造成的压力性练习；

加强蹲姿类的练习蹲姿可以帮助锻炼骨盆周围的肌肉，还能练到臀部、腿部的肌肉；尤其是女神式、除了对臀腿、骨盆周围力量的加强有很好的效果，还能为胎儿创造更多的空间，如果你的稳定性没有问题，可以多做这个体式；

此外、到孕后期还能够帮助打开骨盆，让胎儿更好的入盆；

另外、如果站姿蹲姿不稳定，可以手扶固定的物体帮助稳定；

加强盆底肌的练习盆底肌是女性终身都要锻炼的肌肉，孕期盆底肌通常会向下降2.5公分左右，所以对于盆底肌的锻炼孕期就要开始，还能加快产后的恢复；

它属于深层肌肉、练习时要放松表层肌肉；就像一块网，上连耻骨下连尾骨，两侧连着坐骨，呼气的时候，想象着这块网往上提，吸气的时候感受这块网有节奏的往下落；找不到或者不知从何找起，就去寻找肛门、阴道以及周边的肌肉同时向上、向下的感觉；

如果你目前还不能很好的感受到这块肌肉以及它的运动轨迹，可以选择做在瑜伽球上上下弹动练习，

以及臀部带动，在球上左右划圈；

每天坚持10分钟，能够有效的激活、练习到盆底肌；

注意：

瑜伽球的选择要跟身高相匹配；

坐下以及站起时不要着急、注意安全；

结语：

本文开篇确定了在身体一切正常的情况是可以练习瑜伽的，同时说明练习所带给孕妈妈以及胎儿的好处；其次关于体式的选择方面，通过讲解3个点来评估、辨别适合孕妈妈练习的体式，最后提到孕期练习的侧重点，以此更加全面的帮助孕妈妈能够进行更安全、更有效的练习；