如果你希望远离下背痛，那么产前瑜伽将会拯救你保持肌肉的强健和柔韧度，提高灵活度并在肚子变大的同时平衡你的体重，而且还会有“额外的福利”：帮助你在精神上和身体上为分娩做好充足的准备。

如果你已经尝试了这套动作来让你紧张的臀部肌肉和腿部肌肉放松打开，这里的另一套瑜伽动作将会让你臀部肌肉得到伸展和收缩，从而缓和许多孕妈妈抱怨的一些下背痛和骨盆痛。

1、女神式

在瑜伽垫上保持垂直不动地站立。双腿向两边打开并使双腿间距有三步左右。保持脚后跟朝内，弯曲你的膝盖直到你的左右大腿基本与地面平行。举起你的双臂，手肘处呈90度弯曲，保持这个动作进行五次呼吸动作。

2、女神式侧弯

向左侧倾身，将左手肘置于左侧大腿上。举起右臂至头顶，眼睛向上注视天花板，并将右侧的身体进行拉伸。同时保持两侧大腿降低，以此动作完成五次呼吸动作。然后起身在右侧重复这一动作。

3、金字塔式

让你的躯干回到正中的位置同是伸直双腿。当你向脚趾屈身时吸气，当你慢慢向前起身时呼气，让你的臀部处于折叠状态。同时还可以将此动作变化为：紧握相反的手肘并让你的身体自然下垂。尝试着让你的身体向下接近脚趾，保持这个动作进行五次深呼吸。

4、蹲坐式

下压你的脚部然后站起。打开你的脚使它们保持大概与臀部同等的间距（或者只是打开稍小的宽度从而保证给肚子隆起处以足够的空间）然后将你的臀部降到尽可能的低。将你的手肘下压至你的膝盖内侧，保持你的脊柱竖直，享受这个动作进行五次呼吸。

5、蹲坐式变体

将你的左臂置于两膝之间，并将你的左手掌平放于地板上。压低你的左肩置于小腿处并使你的手指尽可能的够到瑜伽垫的边缘。将你的右臂向上伸展去够天花板，并保持这个动作进行五次呼吸，然后在右侧重复这个动作。

6、桌子式

坐下来然后向后弯曲你的身体使身体与你的瑜伽垫基本平行。将手放在臀部后面使它们可以直接置于肩膀下。将脚置于你的身前距离臀部大概一步的距离。保证双脚打开的距离与臀部的宽度相同。向上抬起臀部远离地面并吸气，形成平台式的姿势。向后放松你的头部并向上抬起臀部让你的大腿与地板平行。保持这个动作进行五次呼吸。

7、骆驼式变体

向地板压低你的臀部。向前倾斜，暂时先形成宽蹲的姿势，然后压低你的膝盖、小腿和脚背使它们贴近地面。坐在你的脚踝上并把你的手掌放在地上置于脚趾后。吸气以抬起你的臀部使脊背呈向前成拱形，形成骆驼式变体的姿势。向后放松你的头部以伸展你胸部的肌肉，保持这个动作进行五次深呼吸。

8、蝴蝶式

坐在瑜伽垫上，弯曲膝盖并将双脚脚底相贴形成蝴蝶式姿势。保持这个坐姿进行五次呼吸或者向前折叠以更深的拉伸你的腿部和下背部肌肉。

9、广角式

向两侧尽可能大的打开双腿并保持脚部弯曲。向地板下压你的骨盆处和腿筋以帮助拉直大腿部肌肉。如果这个动作已经足够拉伸你的腿部北侧肌肉那就继续保持该动作，如果没有那就慢慢向前推手向前折叠形成跨坐式姿势。

10、双鸽式

弯曲左侧膝盖让胫骨处与身体平行。弯曲右腿并将右膝盖叠放在左侧踝关节上、右侧踝关节放在左膝上。两侧的胫骨处应该平行。弯曲双脚。直坐起来或者向前折叠以增加伸展。保持这个动作在这一侧进行五次呼吸，然后换左侧小腿置于上面重复这个伸展动作。

11、改良版脊柱扭转式坐姿

弯曲右侧膝盖并将右脚放于你的右侧臀部之前。向前伸直左腿。下压右手肘处至右膝盖内侧同时将左手掌稳稳地放在你的臀部后。慢慢向左侧旋转，眼睛注视着左肩。保持这一动作进行五次呼吸然后放松。向前伸直右腿，弯曲左膝，在另一侧重复这一动作。

12、快乐婴儿式

后背平躺下来。弯曲双膝并用手抓住弯曲的双脚外侧。保持手臂在腿部的外侧。慢慢慢慢使用上身对双膝平等地施力向两腋下的地板下压。享受这一动作进行五次呼吸然后放松。

孕妇存在一定风险，准妈妈们请一定要在专业孕妇瑜伽老师的带领下练习哦。祝愿所有的准妈妈，顺利、安康的度过整个孕产期！