2020年04月19日 21:30:00
来源：FitTime
从备孕到怀孕，妈妈们最关心的话题一定是：怎么吃？而孕期妈妈的饮食是宝宝营养的全部来源，所以在吃上面当然马虎不得。
但到底该怎么吃才能 既补营养还能不长胖？
一般来说孕期吃成大胖子的情况很常见，妈妈们总想着肚子里还有一个小生命，一人得吃两人份。
可是，这么吃下去可是很危险的。
从热量摄入来说相比孕前， 孕中期 每天增加约 300千卡， 孕晚期 每天增加 450-500千卡 就够了。
如果不会计算热量的话，还有一个更简单的办法就是给自己备上一个体重秤；每周称一次，看看体重增长是否正常。
整个 孕早期增重约1-2kg， 孕中晚期 每周增加 约450g。
这只是一个参考，妈妈们不必严格对照。
但如果超重异常，比如孕中期每周增重大于1.5kg，孕晚期每周增重大于1kg，就要反省是不是吃太多啦。
如果增重与饮食过量无关，那就要赶紧找医生啦。
那知道每餐需要摄入多少热量之后，我们再去按照多样、适量、均衡、安全这8个字来吃就够了。
1
食物多样化 五大类食物不能少
多样化关键在于「杂」，具体来说，每天的饮食中应该包括这五大类食物： 谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉类或其他蛋白质丰富的食物。
谷物应该尽量选择粗粮和高纤维谷物，例如：
全谷物： 全麦（面粉掺麸皮不算）、糙米、黑米、大麦、黑麦、燕麦、藜麦、玉米、高粱、青稞；
薯类： 马铃薯、红薯、紫薯、芋头、山药；
杂豆： 红豆、绿豆、扁豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆。
这些粗杂粮不仅能提供碳水，还含有更多的膳食纤维、更丰富的维生素矿物质， 对孕妈们的大便通畅以及营养的补充很有帮助。
其次水果也是很好的膳食纤维来源。
挑选时应该选择水分重、糖份低的水果，比如：苹果、梨、桃、柑橘类，作为两餐之间的加餐，全天控制在 300g 以内就好。
在这盟主给准妈妈们提供几个关于 健康饮食的小tips：
① 多吃全谷物食物，代替部分精致淀粉食物（如白米、白面）。
② 可选择低脂或脱脂的乳产品（牛奶、酸奶或奶酪）。
③ 多吃绿叶蔬菜、红黄色果蔬，种类尽量丰富。
④ 鱼类富含优质蛋白，脂肪、能量较低，可适量多吃。
⑤ 尤其是深海鱼类富含DHA，对宝宝发育有益。三文鱼、鳕鱼、鲱鱼等低汞鱼类都是不错的选择。
⑥ 多吃富含纤维素的食物。孕中晚期容易便秘，纤维素有助于通便。
⑦ 少吃高油、高糖食物、如油炸食品、蛋糕、冰淇淋等，做饭少放油。
⑧ 两餐之间肚子饿的时候，可以自己动手做一些健康小食品，例如：蔬沙拉、水果酸奶、牛奶燕麦粥等。
2
摄入要适量 孕中晚期多补充蛋白质和钙
孕期对于各营养素的需求有一定的增加，所以妈妈们要注意的是 食物的质量、而非份量。
特别是进入孕中晚期，胎儿开始快速成长，要注意多补充蛋白质和钙。下面是《中国居民膳食指南2016》给 4-9个月孕妈妈 的建议：
孕中晚期妈妈们要增加 鱼、禽、蛋、瘦肉等 动物性食物和奶类的摄入量，以获取更多的优质蛋白质、钙、铁等营养素。
其次，胎儿的牙齿和骨骼发育需要大量的钙，如果母体自身钙含量不足，就会动用自身骨骼中的钙来补给给胎儿，这样就可能会造成孕妈妈骨质疏松。
那该如何补钙？多喝牛奶或酸奶就可以，例： 每天喝 1～2 杯牛奶（400～500 mL） 就能满足孕期钙的需要。
如果有乳糖不耐受的妈妈没法喝牛奶，也可以选择酸奶，如果担心酸奶热量高，可以选择无糖酸奶。
对于患妊娠糖尿病的妈妈来说， 不额外添加糖的酸奶是首选。
3
营养摄入要均衡 铁和叶酸不要忘
在孕中、晚期，妈妈们可以 每天增加红肉 20～50g， 每周吃 1～2 次动物血或肝脏，每次 20～50g，一般来说就能够满足孕期对于铁的需求。
但是如果无法从食物中获取足够的铁（或者不喜欢吃），也可以在医生的指导下 补充铁剂。
两餐之间服用铁剂，并以富含维生素C的果汁送服，铁的吸收效果更佳哦。
叶酸是身体无法合成的， 只能通过「吃」来补充。 从备孕期开始，孕妈妈就需要额外补充人工合成的叶酸，每天的用量在 0.4mg（400 μg）直至宝宝断奶。
4
在大原则前提下 选自己爱吃的就可以
其实，对于怎么吃孕妈们都有自己的口味偏好，不必非得强调吃某一种。但是要记住一点： 真正的饮食禁忌是烟酒和生食。
① 酒精是一级致癌物，孕妇最好不要喝酒，一滴也别碰；
② 半生的牛肉、鸡蛋、贝类和生鱼片，还有未经消毒的牛奶也尽量避免。
看完这篇文章，各位孕妈妈们都知道孕期该怎么吃了吧？孕期需要补， 但关键就在于补得有质量 ——既能让宝宝获取足够的养分，又能让孕妈自己健健康康，“卸货”后身材不走样。