【如何才能长胎不长肉】是女性孕期永不过时的话题，对于身份特殊的孕妈咪而言，孕期体重达到巅峰，显得格外臃肿。一人吃、两人补，瘦了怕营养不够，又怕胖了易得病、不美丽...

那么孕期如何科学合理控制体重，成功实现长胎不长肉、营养&身材两不误呢？在之前的孕妈课堂上，泸州锦欣高级营养师曾静为大家揭晓了答案。

一、明确孕期体重控制范围

怀孕长胖是必然，很多家长都会以“胖点没事，生了孩子就会瘦了”“再吃点，对孩子好”等理由，让孕妈妈补充营养。但大多数人对「胖」并没有概念，也不知道「孕期长胖多少斤才算正常」，因此，想要孕期合理控制体重，需先定一个目标。

首先，把孕前体重带入国际通用体重指数（BMI）公式来衡量肥胖，即：BMI=孕前体重(kg) 身高2(m)。如上图所示，若BMI 18.4则偏瘦、18.5 BMI 23.9为正常、24.0 BMI 27.9则过重，BMI 28.0为肥胖。

▲泸州锦欣7月孕妈课堂

针对不同情况的孕妈，曾静老师表示：①孕前体重正常情况下，孕妈可增重11.5~16kg；②若孕前体重偏低，则孕期增重需达到12.5~18kg；③若孕前体重超重，孕期可增重7~11.5kg；④若孕前体重为肥胖，那么孕期只需增重5~9kg。

在曾静老师的讲解下，现场的孕妈妈们逐渐明确了自己孕期增重的目标。

二、了解孕期体重该去向何处

俗话说“3岁看到老”，因此，妊娠期作为生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，营养是最重要的环境因素，对母子双方的近、远期健康产生至关重要的影响。

孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备，都需要额外的营养。因此，妊娠期妇女的膳食应在非孕期妇女的基础上，根据胎儿生长率及母体生理和代谢的变化进行适当调整。接下来，曾老师带大家了解孕期体重涨在哪里！

从上表清晰地看到，在整个孕期胎儿及附属物（也就是胎盘、羊水、子宫、血容量、乳腺以及身体的水分）的重量基本都是相对固定的。其中，体脂肪需要增长2.7-3.6kg，如果在此基础上再多增长脂肪，那么长得都是妈妈自己的肉了！且多余脂肪在体内易增加孕期风险，引起并发症的发生。

所以，泸州锦欣营养专家表示：我们要控制的其实就是妈妈的体脂肪。虽然有些妈妈体重正常，但体测后发现体脂肪超标、骨骼肌不达标，像这样的情况也是属于孕期肥胖，需要调整饮食达到人体成分比例协调。

而人体主要由四大主要成分组成：水分、蛋白质、脂肪和矿物质，它们之间的平衡对我们的健康非常重要。人体成分分析就是要量化和测量这些成分。到目前为止，肥胖症的诊断还是依赖于我们所看到的外观，而没有考虑到人体成分之间的平衡，从更合理地健康观点来看，精确地人体成分分析以后再针对性的实施营养措施，才能实现人体四大成分之间的平衡。

由于每个妈妈的情况以及体成分比例不同，想要达到调整各项细节的效果需按个性化方案进行。如果你还不了解自己的体成分，泸州锦欣妇产医院有专业的人体成分检测仪器为您评估具体情况。

三、如何科学合理控制孕期体重

孕期体重管理十分重要，能够保护妈妈和宝宝的安全。孕期营养过剩(体重增长过多)，可能增加妊娠期糖尿病、高血压、子痫的患病风险，还可能导致胎儿过大，增加难产率由顺转剖。对宝宝而言可能会遗传肥胖、糖尿病等。孕期营养不足(体重增长过少)，将会造成宝宝发育不全引发早产，甚至是胚胎停止发育导致流产。

如何在保证宝宝健康发育的前提下，又能控制妈妈的体脂肪不增多呢？泸州锦欣高级营养师曾静建议妈妈们分2个阶段进行。

孕早期：

孕早期宝宝发育缓慢，饮食以清淡、易消化的食物为主，以便缓解孕吐。

食量应与孕前保持一致，但一定要保证关键营养素的摄入，如：叶酸、维生素等，也要确保每天130g碳水化合物的摄入。

孕中、晚期：

孕中、晚期是宝宝发育的快速期和关键期，妈妈们更需要全面均衡地补充营养，切不可在此期间节食减肥！

蛋白质方面，建议摄入肉、蛋、奶、豆制品等富含优质蛋白的食物，每周1～2次动物血或者肝脏，每次控制在约50克。同时增加奶制品、豆制品来确保对钙的需求。还可补充膳食纤维解决孕期便秘问题，例如魔芋、粗粮、杂豆等。

在这期间，妈妈们一定要遵循平衡膳食的原则，让宝宝和妈妈都能摄入到均衡的营养。那，怎样才能实现膳食平衡呢？【谷类、薯类、杂豆类】每天3种及以上、每周5种及以上；【蔬菜、菌藻、水果类】每天4种及以上、每周10种及以上；【鱼、蛋、禽肉、畜肉】每天3种及以上、每周5种及以上；【奶、大豆、坚果类】每天2种及以上、每周5种及以上。

当然，由于每个孕妈的身高、体重、身体成分比例、孕周、营养需求的不同，具体每种食物的摄入量都大不相同。泸州锦欣专业营养师会根据妈妈们的情况制定个性化的孕期营养饮食，通常情况下，孕早期需要的热卡和孕前不相上下，从孕中期到孕晚期需求量在2000~2400千卡。

与此同时，妈妈们整个孕期都需要戒烟戒酒，避免重油重盐高糖食物。

此外，曾静老师还提醒：无论是顺产还是剖腹产，妈妈们都需要进行体重管理！而想要长胎不长肉远离身材焦虑，除了“管住嘴”，还需要“迈开腿”，每天进行30分钟以上的低强度活动，如：散步、孕期瑜伽、生育舞蹈等。好啦，今天的锦欣小课堂到这里就结束咯~我们下期见！

（部分图片源于视觉中国）